レイテノール・ボーテ

Raytenor*Beaute

【ダイエットのキホン】体脂肪を減らすには?体脂肪撃退☆食事法!

痩せたい!ダイエットしなきゃ!

いつまでも綺麗でいたいし、若々しくいたいし、健康でいたい。
いくつになっても、女子のダイエット欲は尽きませんよね。

ただ、一言でダイエットと言っても、年齢と共に体質も変わり、適したダイエット法は変わってきます。

食べないダイエットなんて、健康にもお肌にも悪いこと、いつまでも言っていられません。

そこで今回は、食べずに痩せる、は卒業した皆様へ、
食べて痩せる、身体に付いた憎き体脂肪たちを減らす食事方法をお伝えします。

※この記事の内容は、2020/9/12の「レイテノール痩身チャンネル」でご紹介したものです。よろしければ動画もチェックしてみてくださいね!


体脂肪はなぜ増える?

敵に勝つには、まず敵のことを良く知る必要がありますね。

なんとなく、邪魔なお肉は全部まとめて「体脂肪」と呼びがちですが、体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪、2種類の脂肪の総称です。

◎皮下脂肪…
太ももや腕、お尻など、皮膚と筋肉の間につく脂肪。
体の体温や筋肉を保護するために付き、特に女性は子宮を温めたり、守ったりするために男性に比べてつきやすい傾向にあります。
お尻や太ももが太い「洋ナシ体型」の人は皮下脂肪が多い証拠。
増えると見た目のラインが太くなってしまいます。

◎内臓脂肪…
胃や腸などの内臓回り、お腹のなかの深いところにつく脂肪。
内臓脂肪は、内臓の位置を保ったり、内臓同士のクッションのような役割をします。
手足や胸はそれほど太っていないのに、お腹がまん丸に出ている「リンゴ体型」の人は内臓脂肪が多い証拠。男性ホルモンの影響が強く、男性の方がつきやすい傾向にあります。

体温や筋肉、内臓の保護。
お気づきかもしれませんが、本来体脂肪自体は、悪いものではないんです。
自分に合った分量であれば問題ないのに、多すぎることが問題なんです。

じゃあなぜ体脂肪が増えていくのかと言うと、身体はタンパク質・脂質・糖質を取ると、ブドウ糖などのエネルギー源として必要な箇所に分配。

余った分はと言うと、エネルギーがなければ私たちの身体は動きません。なので、摂取すれば摂取するだけ、「大事に取っておいて何かあったら使おう!」と、身体が判断し、体内に貯めていきます。
主な貯蔵庫が、筋肉と肝臓。
ここに貯めていてくれれば、体脂肪なんて付かないんですね。
ですが、筋肉と肝臓に貯めておけるのはわずか400g。カロリーにして、たったの1600kcalです。

それ以上に摂取したエネルギー源たちは、一体どこに行くのでしょうか?

そうです、行き場のない摂りすぎたエネルギー源たち、これが脂肪細胞にストックされ、体脂肪となっていくんです。
この脂肪細胞に7200kcal分ストックされると、1kg体重が増え、14400kcalストックされると2kg増え…
こうしてどんどん、体脂肪は増えていってしまいます。

このストックが過剰にある=体脂肪が多いと、肥満を招き、狭心症や心筋梗塞などの心臓病、脳出血や脳梗塞などの他、大腸がんや乳がん、子宮がんなどにもかかりやすくなると言われています。


どんな食事が理想的?

さて、エネルギーを蓄え続けて増えた体脂肪。

これを減らすのが、ダイエットというもの。

よく言われるダイエットのセオリー、「消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいい」。
これはまさにその通りなのですが、2つの捉え方があります。
①消費カロリーを増やす
②摂取カロリーを減らす

①について、例えば運動を増やしてみる。有酸素運動や筋トレなど、たくさん消費して摂取カロリーを上回ればOKです。
…しかし、なかなかハードな生活になりますね。毎日続けられるかと言うと、自信がない人もいるのではないでしょうか。

なので注目したいのは②、摂取カロリーの方に目を向けてみます。

②の究極系が「食べないダイエット」。摂取カロリーを0にすれば、後は使えば使った分だけ減らすことができますよね。
シンプルですが、必要最低限の栄養も入ってこないため、デメリットがたくさんあるというのは言うまでもありません。

「カロリーを減らす」のではなく、「体脂肪になりやすいものを減らす」。
「食べない」のではなく、「選んで食べる」。

これを実践していきましょう!

先ほどお伝えしたエネルギー源、「タンパク質・脂質・糖質」のなかで、最も体脂肪になりやすいのが糖質です。
ダイエットにおいて糖質制限と言う言葉がよく使われますが、それには「一番脂肪になりやすい要素を減らす」という意図があったんですね。

麺・パン・ご飯などの主食類は糖質が多いので量を減らし、代わりにその分野菜や鶏肉(モモよりムネ肉・ささみの方が◎)や赤身肉を食べて、タンパク質・塗ミネラル・ビタミンをしっかりとるよう意識しましょう♪

また、血糖値を急激に上げるものにも注意が必要です。
血糖値が一気に上がると、それを抑えようとインスリンというホルモンが分泌され、血中の糖分を脂肪に換えて貯めこむ動きも活発になり、太りやすい身体になってしまいます。「血糖値が急激に上がると太りやすくなる」というのも、よく耳にする言葉なのではないでしょうか。

空腹のときにチョコやアメなど、糖分の多いものを食べたり、食事の時にいきなりご飯から手を付けたりすると、血糖値は急上昇。
なので最初は準備運動のような気持ちで、サラダや汁物、副菜から食べるベジタブルファーストを心がけてくださいね。


おススメ!栄養満点置き換えダイエット

体脂肪を減らすためには、「摂取カロリーより消費カロリーを多くすること」が大切!
摂取カロリーを見直して、脂肪になりやすい糖質を控えよう!血糖値の急激な上昇に注意しよう!

と、分かってはいてもなかなか普段の生活で3食実践し続けるのは難しい。

そんな人におススメなのが、スムージーやプロテイン。
プロテイン、筋トレのお供に飲むもの、というイメージが強いですが、製品によってはダイエットや栄養補給のためのものもあるんです。

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水に溶かして飲むタイプのプロテインシェイクですが、何より美味しい。6種の味で、飽きずに続けられます。
タンパク質以外の栄養素も豊富なうえ、水素が入っていて、細胞が酸化する原因である活性酸素を除去する効果も。
その他燃焼サポート、デトックス効果など、ただ摂取カロリーを減らすためだけでなく、栄養バランスを補うためにもおすすめです!


運動の秋、食欲の秋。
どちらが勝るかは自分次第ですが、食べるとき、運動するとき、摂取カロリーと消費カロリーのバランスに気を配り、健康の秋にしていきましょう!

  ◎今回の動画

  ※クリックでYouTubeが開きます
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